 Wysłany: Pon 20:52, 23 Paź 2006 Temat postu: Trening 4 |
|
| Zestaw IV .
Dzieą pierwszy Klatka leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi 4 serie po 8 powtórzeą siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek 3 serie po 8 powtórzeą Grzbiet martwy ciąg 3 serie po 8 powtórzeą stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach 4 serie po 8 powtórzeą Triceps stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) 3 serie po 8 powtórzeą leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) 2 serie po 8 powtórzeą Brzuch według własnego uznania. Dzieą drugi Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 8 powtórzeą stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 8 powtórzeą Biceps stojąc, wznosy przedramion ze sztangą 3 serie po 8 powtórzeą siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 2 serie po 8 powtórzeą Uda przysiady ze sztangą 4 serie po 8 powtórzeą leżąc przodem na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych 4 serie po 8 powtórzeą Łydki stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą 4 serie po 15 powtórzeą Dzieą czwarty Klatka leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok ( rozpiętki) 4 serie po 8 powtórzeą siedząc na ławce poziomej (kąt 30o) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) 3 serie po 8 powtórzeą Grzbiet w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha ( wiosłowanie sztangą) 4 serie po 8 powtórzeą w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką) 3 serie po 8 powtórzeą Triceps leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 serie po 8 powtórzeą pompki na poręczach 2 serie po 8 powtórzeą Dzieą piąty Barki stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 8 powtórzeą stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę 3 serie po 8 powtórzeą w opadzie, znosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 8 powtórzeą Biceps siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie po 8 powtórzeą stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką 2 serie po 8 powtórzeą Uda hack przysiady 4 serie po 8 powtórzeą wyciskanie ciężaru na maszynie 4 serie po 8 powtórzeą Łydki stojąc na jednej nodze, wspięcie na palce, sztangielkę trzymamy w jednym ręku. 4 serie po 15 powtórzeą |
|
| Wysłany: Pon 20:52, 23 Paź 2006 Temat postu: Trening 3 |
|
| Zestaw III.
Dzien pierwszy Klatka leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę 3 serie po 10 powtórzeą siedząc na ławce skośnej (kąt 30o), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) 3 serie po 10 powtórzeą leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę 3 serie po 10 powtórzeą Triceps siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 10 powtórzeą leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą 3 serie po 10 powtórzeą Dzieą drugi Brzuch leżąc na materacu, wznosy tułowia do kolan 3 serie leżąc na ławce skośnej (głowa w górę), wznosy nóg w górę 3 serie Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 10 powtórzeą stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 powtórzeą w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę 3 serie po 10 powtórzeą Dzieą czwarty Grzbiet martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeą przyciąganie sztangi do klatki w opadzie 3 serie po 10 powtórzeą Biceps siedząc, uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku 4 serie po 10 powtórzeą leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką 3 serie po 10 powtórzeą Dzieą piąty Łydki stojąc na podstawce, wspięcia na palce 4 serie po 15 powtórzeą Uda przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku 5 serii po 10 powtórzeą przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 3 serie po 10 powtórzeą leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych 3 serie po 10 powtórzeą |
|
| Wysłany: Pon 20:51, 23 Paź 2006 Temat postu: Trening 2 |
|
| Zestaw II.
Dzien pierwszy Klatka leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeą leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych 5 serii po 10-12 powtórzeą Triceps siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) 3 serie po 10-12 powtórzeą pompki na poręczach 3 serie po 10-12 powtórzeą Dzien trzeci Grzbiet podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeą siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha 5 serii po 10-12 powtórzeą Biceps siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeą stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeą Dzien piąty Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 3 serie po 10-12 powtórzeą stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) 3 serie po 10-12 powtórzeą leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie po 10-12 powtórzeą Nogi przysiady ze sztangą na barkach 5 serii po 10-12 powtórzeą wyprosty nóg w kolanach na maszynie 5 serii po 10-12 powtórzeą UWAGA: Brzuch ćwiczymy jeden raz w tygodniu. |
|
| Wysłany: Pon 20:50, 23 Paź 2006 Temat postu: 1 trening na masę dla początkujących! |
|
| Zestaw I
Dzień pierwszy. Klatka siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni) wyciskanie sztangi w górę 4 x 7 leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki) 4 x 7 Triceps siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 x 7 pompki na poręczach 3 x 7 Dzień drugi Brzuch wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 x 7 powtórzeń siedząc na końcu ławki poziomej, podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 x 7 Barki siedząc, wyciskanie sztangielek w górę 3 x 7 stojąc, wznosy sztangielek bokiem w górę 3 x 7 w pochyleniu tułowia, odchylanie jednej ręki ze sztangielką w górę 3 x 7 Dzien czwarty Grzbiet podciąganie się na drążku (do karku) 3 x 7 wiosłowanie sztangą 4 x 7 Biceps stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 4 x 7 stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie po 7 powtórzeą Dzien piaty Łydki stojąc, wspięcia na palce ze sztangą na plecach 4 x 12 Uda stojąc w lekkim rozkroku, przysiady ze sztangą na plecach 4 x7 siedząc na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych 4 x 7 martwy ciąg na prostych nogach 4 x 7 |
|