forum poswiecone klanowi MayLShouT Czestochowa

Szczepek1989

Zestaw I
Dzień pierwszy.
Klatka siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni) wyciskanie sztangi w górę 4 x 7
leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki) 4 x 7
Triceps siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 x 7
pompki na poręczach 3 x 7

Dzień drugi
Brzuch wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 x 7 powtórzeń

siedząc na końcu ławki poziomej, podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 x 7
Barki siedząc, wyciskanie sztangielek w górę 3 x 7
stojąc, wznosy sztangielek bokiem w górę 3 x 7
w pochyleniu tułowia, odchylanie jednej ręki ze sztangielką w górę 3 x 7

Dzien czwarty
Grzbiet podciąganie się na drążku (do karku) 3 x 7
wiosłowanie sztangą 4 x 7
Biceps stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 4 x 7
stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie po 7 powtórzeą

Dzien piaty
Łydki stojąc, wspięcia na palce ze sztangą na plecach 4 x 12
Uda stojąc w lekkim rozkroku, przysiady ze sztangą na plecach 4 x7
siedząc na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych 4 x 7
martwy ciąg na prostych nogach 4 x 7

Szczepek1989

Zestaw II.
Dzien pierwszy
Klatka leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeą
leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych 5 serii po 10-12 powtórzeą
Triceps siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) 3 serie po 10-12 powtórzeą
pompki na poręczach 3 serie po 10-12 powtórzeą
Dzien trzeci
Grzbiet podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeą
siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha 5 serii po 10-12 powtórzeą
Biceps siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeą
stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeą
Dzien piąty
Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 3 serie po 10-12 powtórzeą
stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) 3 serie po 10-12 powtórzeą leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie po 10-12 powtórzeą
Nogi przysiady ze sztangą na barkach 5 serii po 10-12 powtórzeą
wyprosty nóg w kolanach na maszynie 5 serii po 10-12 powtórzeą
UWAGA: Brzuch ćwiczymy jeden raz w tygodniu.

Szczepek1989

Zestaw III.
Dzien pierwszy
Klatka leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę 3 serie po 10 powtórzeą
siedząc na ławce skośnej (kąt 30o), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) 3 serie po 10 powtórzeą
leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę 3 serie po 10 powtórzeą
Triceps siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 10 powtórzeą
leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą 3 serie po 10 powtórzeą
Dzieą drugi
Brzuch leżąc na materacu, wznosy tułowia do kolan 3 serie
leżąc na ławce skośnej (głowa w górę), wznosy nóg w górę 3 serie
Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 10 powtórzeą
stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 powtórzeą
w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę 3 serie po 10 powtórzeą
Dzieą czwarty
Grzbiet martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeą
przyciąganie sztangi do klatki w opadzie 3 serie po 10 powtórzeą
Biceps siedząc, uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku 4 serie po 10 powtórzeą
leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką 3 serie po 10 powtórzeą
Dzieą piąty
Łydki stojąc na podstawce, wspięcia na palce 4 serie po 15 powtórzeą
Uda przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku 5 serii po 10 powtórzeą
przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 3 serie po 10 powtórzeą
leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych 3 serie po 10 powtórzeą

Szczepek1989

Zestaw IV .
Dzieą pierwszy
Klatka leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi 4 serie po 8 powtórzeą
siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek 3 serie po 8 powtórzeą
Grzbiet martwy ciąg 3 serie po 8 powtórzeą
stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach 4 serie po 8 powtórzeą
Triceps stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) 3 serie po 8 powtórzeą
leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) 2 serie po 8 powtórzeą
Brzuch według własnego uznania.
Dzieą drugi
Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 8 powtórzeą
stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 8 powtórzeą
Biceps stojąc, wznosy przedramion ze sztangą 3 serie po 8 powtórzeą
siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 2 serie po 8 powtórzeą
Uda przysiady ze sztangą 4 serie po 8 powtórzeą
leżąc przodem na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych 4 serie po 8 powtórzeą
Łydki stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą 4 serie po 15 powtórzeą
Dzieą czwarty
Klatka leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok ( rozpiętki) 4 serie po 8 powtórzeą
siedząc na ławce poziomej (kąt 30o) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) 3 serie po 8 powtórzeą
Grzbiet w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha ( wiosłowanie sztangą) 4 serie po 8 powtórzeą
w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką) 3 serie po 8 powtórzeą
Triceps leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 serie po 8 powtórzeą
pompki na poręczach 2 serie po 8 powtórzeą
Dzieą piąty
Barki stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 8 powtórzeą
stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę 3 serie po 8 powtórzeą
w opadzie, znosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 8 powtórzeą
Biceps siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie po 8 powtórzeą
stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką 2 serie po 8 powtórzeą
Uda hack przysiady 4 serie po 8 powtórzeą
wyciskanie ciężaru na maszynie 4 serie po 8 powtórzeą
Łydki stojąc na jednej nodze, wspięcie na palce, sztangielkę trzymamy w jednym ręku. 4 serie po 15 powtórzeą